Z JAKIMI PRODUKTAMI ŁĄCZYĆ KUKURYDZĘ I JEJ ZIARNA, BY ZACHOWAŁA NAJWYŻSZĄ WARTOŚĆ ODŻYWCZĄ?
Nazwa kukurydzy (Zea mays L.) wywodzi się z dwóch łacińskich słów: zea – podtrzymująca życie, mays – dawca życia, co oznacza, że jest produktem o cennych właściwościach odżywczych i zdrowotnych. Nie bez powodu zdobyła ona miano królowej zbóż. Cała kolba kukurydzy i jej ziarna są świetnym komponentem dobrze zbilansowanych dań, serwowanych w ciągu całego dnia. Co istotne, pojawia się coraz więcej badań, które potwierdzają, że regularne spożywanie kukurydzy zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych typu otyłość, cukrzyca typu II, choroby układu krążenia i choroby przewodu pokarmowego. Magdalena Czyrynda-Koleda, specjalistka ds. żywienia i ekspertka kampanii „Kukurydza – źródło zdrowia, energii i smaku” tłumaczy, jakie składniki powinny towarzyszyć kukurydzy, by pozyskać z niej najcenniejsze elementy.
Nabiał, jaja, ryby, strączki – dla pozyskania aminokwasów
Żółte ziarna kukurydzy są źródłem białka roślinnego, który jako jeden z trzech makroskładników jest podstawowym budulcem organizmu, wchodząc w skład każdej komórki naszego ciała. Każde białko składa się z małych „cegiełek”, zwanych aminokwasami, których zawartość jest inna w każdym produkcie spożywczym. Ludzki organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje 8 niezbędnych aminokwasów egzogennych, których nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą być one dostarczone z zewnątrz, głównie z pożywieniem. Wśród nich jest m.in. leucyna, walina, izoleucyna, tryptofan, lizyna czy metionina. Kukurydza zawiera mniejsze ilości lizyny i tryptofanu – aminokwasów wspierających budowę masy mięśniowej, syntezę kolagenu oraz pracę mózgu, ułatwiających zasypianie i będących prekursorem neurotransmiterów, takich jak serotonina, nazywana „hormonem szczęścia”. – By zadbać o ich zwiększony udział, warto do dań z kukurydzą dodawać takie produkty, jak nabiał, jaja, ryby, w szczególności te tłuste, chude mięso drobiowe oraz rośliny strączkowe, np. fasolę czerwoną lub groszek zielony, tworząc smaczne i pełnowartościowe dania – mówi Magdalena Czyrynda-Koleda.
Tłuszcz – by przyswoić witaminy i antyoksydanty
Ziarna kukurydzy to skarbnica witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K oraz silnych antyoksydantów – luteiny i zeaksantyny, niezbędnych do prawidłowej pracy narządu wzroku. – Chcąc zwiększyć przyswajalność wspomnianych składników i jak najlepiej wykorzystać ich zalety odżywcze, należy kolby kukurydzy oraz jej ziarna serwować w towarzystwie tłuszczu, np. oleju rzepakowego bądź masła z dodatkiem świeżych ziół. Dodatkowo przed ugotowaniem warto kolbę kukurydzy włożyć na chwilę do lodowatej wody, a następnie gotować do 10-15 minut, by nie stwardniała, w mieszance wody z mlekiem lub samej wodzie ze szczyptą cukru – radzi ekspertka.
Dodatek witaminy B i magnezu – by zwiększyć przyswajalność potasu
Kukurydza jest źródłem potasu, niezbędnego do prawidłowej pracy serca i całego układu krążenia. Jeśli chcemy skorzystać z jego mocy, trzeba zadbać o obecność w posiłku produktów zawierających magnez
i witaminę B6. Świetnym rozwiązaniem będzie przygotowanie dania z kukurydzą w towarzystwie drobiu – jako źródła witaminy B6 (i jednocześnie witaminy B12, odpowiadającej za prawidłowy metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów) oraz pestek dyni czy soczewicy – jako źródła magnezu.
Produkty z żelazem – dla pozyskania witaminy C
Ziarna kukurydzy zawierają witaminę C, która nie tylko wzmacnia układ odpornościowy, ale jest nieoceniona w walce z anemią, tworząc duet idealny z żelazem. Dlatego warto łączyć pieczone kolby kukurydzy
z czerwonym mięsem, bogatym w najlepiej przyswajalne żelazo hemowe, np. w postaci steka czy duszonych polędwiczek, jak również w sałatkach z serem, kaszą gryczaną i burakami.
Woda – ku lepszemu wsparciu jelit
Dania ze świeżą kukurydzą i jej ziarnami stanowią świetne źródło błonnika pokarmowego, który wspiera pracę jelit. Wchłania on bowiem wodę w jelicie grubym, ułatwiając wypróżnienie. – By w pełni wykorzystać potencjał błonnika pokarmowego, należy zadbać o wypicie dodatkowej szklanki wody po spożyciu dań z kukurydzą. Brak wody w codziennej diecie oznacza twardy i gęsty stolec, którego konsekwencją mogą być nawracające zaparcia – tłumaczy dietetyczka.
Białko i tłuszcz – dla zmniejszenia indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny kukurydzy, w zależności od źródła, plasuje się między średnim a wysokim. Jak więc podawać kukurydzę, by jej smakiem i wartościami odżywczymi mogły cieszyć się osoby zmagające się z cukrzycą, insulinoopornością bądź innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, wymagającymi stosowania diety o niższym IG? – Przede wszystkim na naszym talerzu musi znaleźć się produkt będący źródłem pełnowartościowego białka, np. w postaci mięsa, ryby, jaja bądź sera, który spowolni tempo wchłaniania węglowodanów, regulując tym samym wyrzuty insuliny. Trzeba zwrócić uwagę także na obecność tłuszczu, najlepiej dobrej jakości olejów roślinnych, które spowolnią procesy trawienia i zadbają o wyregulowanie glikemii. Można na ich bazie przygotować dressing do sałatki z kukurydzą lub dodać je w trakcie pieczenia – proponuje Magdalena Czyrynda-Koleda.
Istotny jest też stopień rozdrobnienia produktu. Starajmy się unikać kukurydzy w formie zmiksowanej i mocno rozdrobnionej, gdyż jest ona szybciej trawiona i tym samym ma wyższy IG. Osoby zmagające się
z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej nie muszą rezygnować z kukurydzy konserwowej w swojej diecie, zaś wykorzystywać ją zgodnie z wyżej opisanymi zaleceniami. Dlaczego?
– Ponieważ kukurydza w takiej postaci cechuje się wyższą zawartością przeciwutleniaczy w porównaniu z odmianą surową oraz posiada więcej skrobi opornej, która nie jest podatna na działanie enzymów trawiennych i trafia w niezmienionej formie do jelita grubego. Tym samym zapobiega dużym skokom poziomu glukozy we krwi – zapewnia ekspertka.
Organizatorem kampanii promocyjno-edukacyjnej „Kukurydza – źródło zdrowia, energii i smaku” jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych.
Więcej informacji na stronie internetowej: https://www.kukurydzadlazdrowia.pl/ oraz na profilu: https://www.facebook.com/KukurydzaDlaZdrowia
Nowości w katalogu produktów
