Gotowane, pieczone czy smażone?

Sprawdź, które metody przygotowania ziemniaków będą dla Ciebie najlepsze

Ziemniaki są cennym źródłem wielu istotnych składników odżywczych, takich jak błonnik, potas, polifenole (antyoksydanty), witamina C. Jednak sposób, w jaki są przygotowywane i spożywane, może wpływać na ich wartość odżywczą oraz indeks glikemiczny. O tym, jakie metody obróbki termicznej kartofli stosować, biorąc pod uwagę różne aspekty zdrowotne i potrzeby dietetyczne, opowiada Ewa Trusewicz, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.

Różne formy przygotowania ziemniaków pozwalają na optymalizację ich zalet zdrowotnych. Odpowiedni wybór metody obróbki termicznej sprawi, że jesteśmy w stanie dostosować ziemniaki do indywidualnych potrzeb dietetycznych, z korzyścią dla naszego zdrowia – zapewnia Ewa Trusewicz.

Ważne pojęcia

Duże znaczenie w przypadku ziemniaków i ich oddziaływania na nasze zdrowie ma pojęcie indeksu glikemicznego (IG). To miara, która pokazuje, jak różne produkty spożywcze wpływają na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu (a dokładniej po spożyciu 50g węglowodanów z danego produktu). Skala IG wynosi od 0 do 100, gdzie 100 oznacza czystą glukozę.

  • Produkty z niskim IG (poniżej 55) powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i są zwykle zalecane osobom z cukrzycą lub insulinoopornością.
  • Produkty o średnim IG (od 56 do 69) powodują umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi.
  • Produkty o wysokim IG (70 lub więcej) powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Ziemniaki gotowane w wodzie

Gotowane ziemniaki, w zależności od odmiany, mają indeks glikemiczny między średnim a wysokim (ok. 58-88). Badania wykazują, że im dłużej gotujemy ziemniaki oraz im drobniej je pokroimy, tym ich IG jest wyższy.

W wyniku ogrzewania kartofli w dużej objętości wody struktura krystaliczna skrobi zmienia się i staje się bardziej podatna na trawienie. Na szczęście istnieje sposób, aby obniżyć ich IG, dzięki czemu będą dobrym wyborem dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością – w ugotowanych, a następnie przestudzonych ziemniakach część skrobi w nich zawartej przeistoczy się w tzw. skrobię oporną, która działa podobnie do błonnika. Jest „oporna” na trawienie i w niezmienionej postaci przechodzi do jelita grubego, gdzie jest pożywką dla naszych dobrych bakterii. Tak ostudzone ziemniaki można znów podgrzać, ponieważ skrobia oporna nie wróci już do swojego pierwotnego „kształtu” – wyjaśnia ekspertka.

Szacuje się, że ochładzanie ziemniaków może zmniejszyć ich IG o ok. 25-30% (co wówczas daje już niski IG), chociaż dokładne wartości mogą się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak czas schładzania czy rodzaj ziemniaka.

– Gotowane ziemniaki są doskonałym składnikiem diety osób aktywnych fizycznie, ponieważ szybko uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach. Taka metoda przygotowania jest również zalecana dla osób z niewydolnością nerek, które muszą kontrolować spożycie potasu i białka – np. moczenie i gotowanie ziemniaków w dużej ilości nieosolonej wody (najlepiej w połączeniu z kilkukrotną wymianą wody w trakcie gotowania) może obniżyć zawartość potasu nawet o 50%, a ponadto ziemniaki mają małą ilość białka o wysokiej wartości odżywczejmówi dietetyk.

Trzeba jednak wspomnieć, że gotowanie ziemniaków w wodzie powoduje największe straty witaminy C oraz polifenoli w stosunku do innych form obróbki termicznej

Ziemniaki gotowane na parze

Pod względem indeksu glikemicznego ziemniaki gotowane na parze mają podobne wartości do tych gotowanych w wodzie, ale zachowują większą ilość witaminy C (ponad 50% więcej), polifenoli i potasu. Z takiej obróbki skorzystają osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi i zapalnymi.

Gotowanie ziemniaków w łupinach

Gotowanie ziemniaków w łupinach pomaga zminimalizować utratę składników odżywczych, które mogą przenikać do wody podczas gotowania.

– Łupina stanowi barierę, która utrzymuje mikro- i makroelementy w środku ziemniaka. Gotowane w ten sposób kartofle mają zwykle niższy IG i mogą zyskać na zawartości skrobi opornej, jeśli zostaną ostudzone przed spożyciem – tłumaczy dietetyk.

Co istotne, skórka jest również dobrym źródłem błonnika. Dzięki gotowaniu w skórce zachowujemy więcej witaminy C (prawie dwa razy więcej niż w gotowanych w wodzie), potasu, magnezu i witamin z grupy B.

Pieczenie/grillowanie ziemniaków

Pieczenie ziemniaków lekko zmniejsza ich IG. W przypadku korzystania z „suchych” metod obróbki cieplnej, takich jak pieczenie czy grillowanie, w produkcie zazwyczaj zachowuje się więcej skrobi opornej z surowego produktu.

Pieczone lub grillowane ziemniaki po przechowywaniu w chłodzie mają nawet dwa razy więcej skrobi opornej niż te ugotowane w wodzie. Dodatkowo, jeśli upieczemy ziemniaki w łupinie bogatej w błonnik, zwiększy się nasze uczucie sytości i wesprzemy swoją mikrobiotę jelitową – wyjaśnia Ewa Trusewicz.

Grillowane ziemniaki zachowują największą ilość polifenoli (nawet 50% więcej niż gotowane w wodzie) i prawie połowę więcej witaminy C. Warto jednak pamiętać, że pieczenie ziemniaków pozbawia ich wody, więc na 100g będą miały trochę więcej kalorii i węglowodanów, ale nadal po schłodzeniu mogą je jeść osoby z cukrzycą
i insulinoopornością.

Gotowanie ziemniaków w mikrofali

Z badań wynika, że jest to metoda, która pozwala na zachowanie w kartoflach największej ilości witaminy C
i drugiej w kolejności (zaraz po grillowaniu) największej ilości polifenoli. Mikrofala pozwala bowiem na najkrótszy czas obróbki termicznej ziemniaków. Również po ich schłodzeniu uzyskamy dużą ilość skrobi opornej (tylko nieco mniej od ziemniaków grillowanych i schłodzonych).

Smażenie ziemniaków

Smażenie to najmniej zdrowa forma obróbki termicznej, zwłaszcza dla osób z insulinoopornością, cukrzycą, chorobami sercowo-naczyniowymi czy odchudzających się. Smażone kartofle mają wysoki IG, co może prowadzić do gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi. Metoda ta powoduje również utratę dużej ilości witaminy C i polifenoli. Dodatkowo znacznie zwiększa się zawartość kalorii takich ziemniaków, ponieważ mocno chłoną one tłuszcze.

Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

Więcej informacji o kampanii znajduje się na stronie internetowej www.ziemniakiczykartofle.com.pl oraz na profilach: www.facebook.com/ziemniakiczykartoflehttps://www.instagram.com/ziemniaki_czy_kartofle

Hurtownia okularów

okulary przeciwsłoneczne

Powiązane informacje

Wyższa Szkoła Informatyki i Zarządzania w Rzeszowie kontynuuje realizację projektu Akademia Zdrowia 50Wyższa Szkoła Informatyki i Zarządzania w Rzeszowie kontynuuje realizację projektu Akademia Zdrowia 50
Wyższa Szkoła Informatyki i Zarządzania w Rzeszowie...
Zgodnie z zapowiedzią, Wyższa Szkoła Informatyki i Zarządzania w Rzeszowie...
Adam Sapeta Nowy Podkarpacki Wojewódzki Konserwator ZabytkówAdam Sapeta Nowy Podkarpacki Wojewódzki Konserwator Zabytków
Nowy Podkarpacki Wojewódzki Konserwator Zabytków
Adam Sapeta został nowym Podkarpackim Wojewódzkim Konserwatorem Zabytków. - Jestem...
Podaruj w prezencie zdrowie – świąteczny trend na 2023 rokPodaruj w prezencie zdrowie – świąteczny trend na 2023 rok
Podaruj w prezencie zdrowie – świąteczny trend...
Przed nami okres pełen ciepła i radości. Nieodłącznym elementem spotkań...
Anna tuli swoją nową przyjaciółkę, Katerynę, którą poznała na warsztatach UNICEFAnna tuli swoją nową przyjaciółkę, Katerynę, którą poznała na warsztatach UNICEF
Matki z Ukrainy, a wysoki poziom niepokoju...
Większość matek, które uciekły z Ukrainy do Polski doświadcza wysokiego...
Dzień Matki w Podkarpackim Centrum Nauki Łukasiewicz
Podkarpackie Centrum Nauki Łukasiewicz serdecznie zaprasza wszystkie mamy na wyjątkowe...
Konferencja prasowa Wojewody wojewoda podkarpackiego - Teresa Kubas-Hul, fala deszczy nad Podkarpaciem2Konferencja prasowa Wojewody wojewoda podkarpackiego - Teresa Kubas-Hul, fala deszczy nad Podkarpaciem2
Wojewoda o sytuacji meteorologicznej w regionie
W związku z prognozowanymi opadami deszczu, które będą przechodzić głównie...
Ministerstwo Zdrowia zapowiada poszerzenie listy bezpłatnych leków dla seniorów o nową szczepionkęMinisterstwo Zdrowia zapowiada poszerzenie listy bezpłatnych leków dla seniorów o nową szczepionkę
Ministerstwo Zdrowia zapowiada poszerzenie listy bezpłatnych leków...
- Mam nadzieję, że na początku przyszłego roku, w pierwszym...
Jesień w Livigno. Włochy, EuropaJesień w Livigno. Włochy, Europa
Gdzie na urlop we wrześniu? Jesienny wypoczynek...
GDZIE NA URLOP WE WRZEŚNIU? JESIENNY WYPOCZYNEK W GÓRACH. Urlop we...
Podkarpackie Centrum Nauki ŁukasiewiczPodkarpackie Centrum Nauki Łukasiewicz
Wyjątkowa promocja z okazji obchodów 75-lecia Wojewódzkiego Domu...
26 października, Wojewódzki Dom Kultury w Rzeszowie będzie obchodził 75-lecie swojej działalności. Z tej...
Akcja na zalewie - Stary Lubliniec - gmina Cieszanów. Na miejsce wysłano żołnierzyAkcja na zalewie - Stary Lubliniec - gmina Cieszanów. Na miejsce wysłano żołnierzy
Akcja na zalewie „Stary Lubliniec”. Na miejsce...
Ponad tonę śniętych ryb stwierdzono na zarządzanym przez Polski Związek...
Wojewoda przeciwna zamknięciu oddziałów w szpitalu w NiskuWojewoda przeciwna zamknięciu oddziałów w szpitalu w Nisku
Wojewoda przeciwna zamknięciu oddziałów w szpitalu w...
Likwidacja Oddziałów Położniczo-Ginekologicznego i Neonatologicznego w szpitalu w Nisku to...
O ocalałych w Rzeszowie w pierwszych miesiącach po zakończeniu niemieckiej okupacji – wykład Kamila KoperyO ocalałych w Rzeszowie w pierwszych miesiącach po zakończeniu niemieckiej okupacji – wykład Kamila Kopery
O ocalałych w Rzeszowie w pierwszych miesiącach...
Rzeszowskie Piwnice – 23 października, godz. 17.00 361 osób zostało odnotowanych...
Prosimy udostępnij

Rekomendowane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Polska, Podkarpackie, Rzeszów aktualności i wydarzenia. Film, kultura, przyroda i natura
pl_PLPolski
Polska, Podkarpackie, Rzeszów aktualności i wydarzenia. Film, kultura, przyroda i natura
Przegląd prywatności

Ta strona korzysta z ciasteczek, aby zapewnić Ci najlepszą możliwą obsługę. Informacje o ciasteczkach są przechowywane w przeglądarce i wykonują funkcje takie jak rozpoznawanie Cię po powrocie na naszą stronę internetową i pomaganie naszemu zespołowi w zrozumieniu, które sekcje witryny są dla Ciebie najbardziej interesujące i przydatne.